Zašto trčanje?

Trčanje je jedan od najefikasnijih načina za poboljšanje fizičke kondicije, mršavljenje i očuvanje zdravlja. Kao što jedan od učesnika diskusije ističe: Trčanje je najefikasniji vid rekreacije i treninga koji obuhvata sve grupe mišića. Pored fizičkih benefita, trčanje ima izuzetno pozitivan uticaj na mentalno zdravlje, smanjuje stres i poboljšava raspoloženje.

Kako početi sa trčanjem?

Za početnike je ključno ne preterivati. Kao što jedan korisnik savetuje: Za početak nemoj da zastaješ, nego idi dok možeš, pa kad zaustaviš to je kraj treninga i onda polako povećavaj. Mnogi početnici osećaju frustraciju što ne mogu da istrče duže od nekoliko minuta, ali važno je biti uporan. Kao što jedan trkač ističe: Ja sam od skoro počela da trčim 4 km. Prvi dan nisam mogla da istrčim ni 500 m... ali neću da se obeshrabrim idem ka tome da jednom istrčim svih 4 km.

Osnovni saveti za početnike:

• Krenite sa kombinacijom hoda i trčanja (intervalni trening)
• Ne forsirajte - povećavajte dužinu i intenzitet postepeno
• Posvetite pažnju pravilnoj tehnici trčanja
• Obavezno se zagrevajte pre i istežite posle treninga
• Ne upoređujte se sa drugima - svako ima svoj tempo napretka

Optimalna dužina i intenzitet treninga

Postoje različita mišljenja o tome koliko dugo treba trčati za postizanje rezultata. Neki korisnici ističu: Za mršavljenje je bolje kombinacija sprinteva i brzog hodanja, npr. 2 min sprinta pa minut brzog hoda. Drugi korisnici dodaju: U Severnoj Americi se smatra da je max pola sata dovoljno za mršavljenje jer nije poenta u trajanju treninga već u kvalitetu istog.

Ključna preporuka je da početnici krenu sa 20-30 minuta trčanja 3-4 puta nedeljno, sa progresivnim povećavanjem intenziteta i dužine treninga.

Tehnika trčanja

Pravilna tehnika trčanja je ključna za prevenciju povreda. Kao što jedan iskusni trkač objašnjava: Ne trci se na vrhovima prstiju vec na prednjem delu stopala sa prelaskom na puno stopalo. Postoji rasprava o tome da li je bolje oslanjati se na petu ili prednji deo stopala, ali konsenzus je da najbolje rezultate daje prirodan način trčanja koji odgovara vašoj građi i stilu.

Elementi pravilne tehnike:

• Držanje tela: ravna leđa, blago nagnut trup napred
• Pokret ruku: savijeni laktovi, pokret iz ramena
• Korak: prirodan, ne previše dugačak
• Disanje: ritmično i duboko

Oprema za trčanje

Kvalitetne patike su najvažniji deo opreme za trčanje. Kao što korisnici ističu: Stvarno odlično na traci... patike za trčanje od tankog materijala da dišu - noga to se odmah natopi. Drugi dodaju: OASICS patike ti preporučujem, odlične su, udobne i kvalitetne.

Šta obući za trčanje?

Odeća za trčanje treba da bude udobna i prilagođena vremenskim uslovima. Tokom hladnijih meseci, korisnici savetuju: Obucite se slojevito i neki šal ili maramu da pokrijete usta. Leti je dovoljna majica i šorts, dok se u proleće i jesen preporučuje termo odeća.

Ishrana i hidratacija

Pravilna ishrana i hidratacija su ključni za dobre rezultate u trčanju. Kao što jedan korisnik ističe: Nije isto kada mrsavi neko ko ima mali višak i neko ko ima preko 40kg viška. Drugi dodaju savete o ishrani pre trčanja: Nema potrebe ama baš ništa jesti bar 2 sata pred trčanje. Setite se da svi preporučuju trčanje ujutru na prazan stomak.

Hidratacija tokom trčanja

O hidrataciji postoje različita mišljenja: Obavezno nosite vodu kad trčite da ne bi dehidrirali, dok drugi ističu: Zaista opšte je pravilo da se za svako trčanje kraće od 1h i nije potrebno da se pije. Najbolje je osluškivati svoje telo i piti po potrebi.

Motivacija i dugoročni ciljevi

Održavanje motivacije je ključno za dugoročne rezultate. Kao što jedan trkač ističe: Trening kao i sve ostalo u životu polazi iz glave, iz stava sa kojim kreneš u to. Postavljanje realnih ciljeva je važno, kao što drugi korisnik savetuje: Nemoj sebi zadavati nikakve ciljeve, trči kako hoćeš, bitno je da to zavoliš.

Kako održati motivaciju?

• Postavljajte realne kratkoročne ciljeve
• Vodite dnevnik treninga
• Trčite u prirodi ili na različitim lokacijama
• Pronađite trkačkog partnera ili grupu
• Učestvujte u humanitarnim trkama

Česte greške i kako ih izbeći

Početnici često prave određene greške koje mogu dovesti do povreda ili gubitka motivacije. Kao što jedan korisnik ističe: Apsurdno je da osoba koja ima 15-20kg viška krene na trčanje iz nekog nultog stanja jer će zglobovi i kolena fašovati.

Najčešće greške:

• Prevelika početna intenzivnost
• Zanemarivanje zagrevanja i istezanja
• Nepravilna tehnika trčanja
• Neadekvatna obuća
• Nedovoljno vremena za oporavak

Trčanje i menstrualni ciklus

Žene treba da vode računa o fazama menstrualnog ciklusa prilikom planiranja treninga. Kao što jedan korisnik objašnjava: Menstrualni ciklus u proseku traje 28 dana u okviru kojih se smenjuju tri faze... trening bi trebalo sprovoditi u sledećem okviru... Različite faze ciklusa utiču na energetski nivo, raspoloženje i sposobnost organizma za napor.

Priprema za prvu trku

Za one koji žele da učestvuju u svojoj prvoj organizovanoj trci, korisnici daju sledeće savete: Polumaraton uopšte nije bauk... ako trčite 5km bez prestanka možete da spremite 21km za 2 meseca bez frke. Drugi dodaju: Najbitnije je da nikako ne propustate trening dužine kad treba da se trči bez prestanka.

Plan priprema za polumaraton (21km):

• Početna faza: 3 treninga nedeljno (1 intervalni, 1 brzi, 1 dugi)
• Postepeno povećavanje dužine najdužeg treninga
• 2 meseca pred trku: najduži trening 15-18km
• Tjedan pred trku: smanjenje obima (tapering)
• Dan pred trku: lagana ishrana, dobra hidratacija

Zaključak

Trčanje je sport dostupan svima, koji pruža brojne benefite za fizičko i mentalno zdravlje. Kao što jedan od iskusnih trkača ističe: Trčim jer obožavam onaj osećaj postignuća, čak i danima kad nisam ništa drugo pametno uradila sa svojim životom osim što sam istrčala. Bez obzira na vaš nivo, godine ili fizičku kondiciju, trčanje može postati deo vašeg života i doneti vam radost i zadovoljstvo.

Najvažnije je krenuti, biti strpljiv sa sobom i uživati u procesu. Kao što jedan korisnik lepo rezimira: Samo napred, uz tebe smo. Ako si mogla jednom, možeš opet. I opet i opet.